Faszien-Training für Wanderer: Geschmeidig unterwegs auf Schusters Rappen

Faszien bestehen aus Wasser, viel Kollagen und etwas Elastin. „Das Kollagen macht die Faszien robust, das Elastin hält sie geschmeidig – und beides brauchen sie, damit unsere Bewegungsabläufe geschmeidig bleiben, die Muskeln gut gleiten und Spannung und Kraft stimmen“, erläutert unsere Wanderfit-Expertin und Podologin Simone Seng. Verkleben die Faszien, was man sich wie das Verfilzen eines Wollpullovers vorstellen kann, lässt die Dehnungsfähigkeit und Kraft nach, oft kommt es dann zu Schmerzen.

„Übungen, zum Beispiel mit speziellen Faszienrollen oder Bällen helfen, diese Verklebungen zu lösen. Und auch viele yogaähnliche Trainingssequenzen helfen, die Faszien elastisch zu halten – und das ganz ohne Hilfsmittel“, so Simone Seng weiter. Sie empfiehlt, neben dem häufig trainierten Rücken auch an die Faszien im Fußbereich zu denken. Denn sind dort die Faszien gut in Schuss, beugt es Verspannungen bis in den Schulterbereich vor.

Um ein Gefühl für die Faszien zu bekommt, reicht es für ein Fußtraining aus, einen Tennisball auf den Boden zu legen und – am besten barfuß – mit leichtem Druck langsam mit der Fußsohle darüber zu rollen. „An Stellen, die leicht schmerzen, sind die Faszien verklebt. Die Verklebung löst sich, wenn man an diesen Stellen einige Sekunden bewegungslos verweilt und den Druck erhöht“, erklärt die Podologin. Von dieser einfachen Übung profitiert besonders das Fußgewölbe, da hier in Längsrichtung von der Ferse bis zum Ballen eine wichtige Faszie verläuft, die für die Spannung des Fußgewölbes wichtig ist.

Neben dieser sanften Bewegungsübung empfiehlt Simone Seng außerdem Dehn- und Kraftübungen für die verschiedenen Fußbereiche. Besonders die Kraftübungen tragen dazu bei, unseren Körper zu stabilisieren und die Sturzgefahr zu verringern. „Nach Wanderungen ist es für die Füße eine Wohltat, wenn die Zehen mobilisiert werden. Sehr gut ist es zum Beispiel, die Zehen zu krallen, strecken und zu spreizen“, erläutert Simone Seng. Außerdem empfiehlt sie das Kreisen des Fußgelenks, leichtes, möglichst geräuschloses Hüpfen sowie Dehnübungen an der Treppenkante. Bei dieser Übung bewegt man die Füße nach hinten unten und oben und dehnt dabei auch die Faszien des Unterschenkels. Wichtig: Beim Üben an der Treppenkante unbedingt an einem Geländer festhalten, um nicht zu stürzen.

Eine sehr effektive Stabilisierungsübung lässt sich ganz einfach beim Zähneputzen einbauen: das Balancieren auf einem Bein. Wer das gut beherrscht, kann danach probieren, abwechselnd die Fersen oder Fußballen zu belasten. Oder Sie legen eine gefaltete Sportmatte unter die Füße, damit es etwas wackeliger wird, was die Muskulatur und Gelenke stärker belastet. „Diese simple Übung beansprucht die komplette Fuß- und Körpermuskulatur und kann ohne Aufwand in den Tagesablauf eingebunden werden“, so Simone Seng. Und wer noch etwas mehr machen möchte, kann es zusätzlich mit einer bekannten Yoga-Übung probieren, die vielleicht speziell für Wanderer erfunden wurde: dem Baum.