Knieschonend wandern

Knieschmerzen werden meistens durch den Verschleiß des Knieknorpels verursacht, der normalerweise die Belastungen im Gelenk puffert. Arthrose am Knie kommt häufig vor, die Schmerzen lassen sich jedoch durch kräftigende Übungen der umgebenden Muskulatur verringern. Wandern ist in den meisten Fällen auch mit Knieproblemen möglich. Denn diese sanfte Sportart können Sie so ausüben, dass Ihre Knie wenig belastet werden und Sie so (fast) schmerzfrei gehen können.

Beim Gehen in der Ebene haben die wenigsten Menschen Knieschmerzen. Dennoch ist es sinnvoll, auf die richtige Gehtechnik zu achten. „Bei dieser halten Sie den Körper aufrecht und bewegen Arme und Beine diagonal in die gleiche Richtung:  Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt, geht der linke Arm mit und umgekehrt. Kleine Schritte helfen, die Rumpfmuskulatur in die Bewegung mit hineinzunehmen. Und das wiederum beugt außerdem Rückenschmerzen vor“, erklärt der auf Gesundheitswanderungen spezialisierte Wanderführer Jürgen Wachowski. Gut ins motorische Gedächtnis werden diese Abläufe aufgenommen, wenn Sie beim Gehen Wanderstöcke einsetzen.

„Beim Bergaufgehen sind die meisten Wanderer mit Kniearthrose beschwerdefrei. Wanderstöcke können, müssen jedoch nicht eingesetzt werden. Wir wissen, dass sich der Körper an Hilfsmittel gewöhnt und sich seine eigenen Fähigkeiten dadurch einschränken. Besser ist es, soweit möglich ohne Wanderstöcke zu gehen und jede Möglichkeit zu nutzen, Trittsicherheit und Balancegefühl zu stärken“, so die Erfahrung von Jürgen Wachowski.

Die richtige Gehtechnik hier: Verlagern Sie beim Bergaufgehen den Körperschwerpunkt leicht nach vorn, indem Sie den Oberkörper etwas vorbeugen. Diese kleine Änderung der Körperhaltung verstärkt den Druck auf das Standbein und stabilisiert den Gang. Auch ein hüftbreiter Gang verbessert die Stabilität beim Gehen. Empfehlenswert ist es außerdem, die ganze Sohle aufzusetzen, also nicht nur den vorderen Teil des Fußes zu belasten. Viele kleine anstelle weniger großer und kraftzehrender Schritte helfen, leichten Fußes auf den Berg zu kommen. „Hilfreich ist es außerdem, auf die Atmung zu achten. Solange Sie sich mit Mitwanderern bergauf unterhalten können, stimmen Geschwindigkeit und Atemrhythmus. Geraten Sie außer Puste, machen Sie kleinere Schritte, bis sich der Atem wieder beruhigt hat“, erklärt Jürgen Wachowski.

Bergabgehen ist für unsere Gelenke, vor allem das Knie und die Beinmuskulatur, sehr viel anstrengender als das Bergaufgehen. Jürgen Wachowski hierzu: „Bei Knieproblemen sind Wanderstöcke mit einer guten Dämpfung für viele unverzichtbar. Nordic Walking-Stöcke gehen aufgrund ihrer fehlenden Dämpfung also gar nicht. Denken Sie vor allem bei steileren Abstiegen daran, die Teleskopstöcke etwas länger einzustellen.“

Stabilität beim Bergabgehen bekommen Sie durch ein leichtes Vorwärtsbeugen Richtung Tal, denn nur so liegt das Körpergewicht auf der kompletten Fußsohle. Die Füße werden mit der Ferse zuerst aufgesetzt und dann abgerollt. Das Knie ist nicht komplett durchgedrückt, sondern leicht gebeugt, um Entlastung durch die Oberschenkelmuskulatur zu erreichen. Die Schritte sind – soweit möglich – klein. Das verringert die Stöße beim Auftreten und entlastet die Knie.

Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ist außerdem das Tragen einer Kniebandage möglich. Diese sollte sich jedoch für sportliche Aktivitäten eignen. Manchen Menschen mit Knieproblemen helfen außerdem spezielle Einlagen für die Wanderschuhe. An den richtigen Stellen verstärkte Wanderstrümpfe geben Fuß und Bein zusätzlichen Halt.

Kräftigende Übungen der Oberschenkelmuskulatur sind für Wanderer mit Knieproblemen hilfreich. Fahrradfahren, Schwimmen (Kraulen), regelmäßige Kniebeugen, die jedoch nicht zu tief gehen sollten (maximal 90 Grad) oder der sogenannte Scherenschlag, das Abheben und Kreuzen der geraden Beine in Rückenlage, bauen entlastende Muskulatur auf. „Wärmen Sie Ihre Muskulatur außerdem vor jeder Wanderung auf und dehnen Sie sich am Ende jeder Wanderung gut durch“, so der abschließende Tipp von Jürgen Wachowski.